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​失眠與睡眠問題

​失眠與睡眠問題

大心專業服務

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「心理師,有沒有什麼方法可以讓自己在想睡覺時,腦袋趕快關機,不要胡思亂想,最近每天晚上都要翻好久,越翻越難入睡,叫自己不要想,又無法真正控制思緒,還是有很多想法在大腦裡面轉。」在治療室裡,常常聽見失眠的個案有這樣的抱怨。此現象可能和睡前大腦未能適時放鬆,反而有過度亢奮的情形有關。

 

想像一下,在白天辦公大樓的每個辦公室裡,大家都辛勤忙碌地工作,人聲鼎沸,好不熱鬧。到了夜晚,人們陸續離開大樓,辦公室的燈一盞一盞關上,直到夜幕低垂,最後一個人離開工作崗位,整棟大樓的最後一盞燈關上,一片漆黑。上述忙碌的辦公大樓描述,就好比人們一天的大腦運作,白天因應工作需求而辛勤的忙碌著,到了夜晚,則隨著越接近睡眠時間,大腦的運作慢慢地緩和下來,直到如同大樓的最後一盞燈關上,人們就從醒覺狀態進入睡眠。

若到夜幕低垂時,不少人們仍持續加班,無法休息,辦公大樓整夜燈火通明,這樣的夜間大樓景象就好比失眠個案的大腦,在睡前無法適時關機休息,仍有不少思緒在腦海裡打轉,而產生睡眠困擾;這樣無法適時關機,思緒在腦海中打轉,就是大腦過度亢奮的表現。

大腦過度亢奮,會讓人產生睡眠困擾,影響睡眠品質,更進一步可能會影響白天精神。因此大腦關機操,可以避免睡前大腦過度亢奮,並增加放鬆,睡意就自然而來。

當大腦長期處於過度激發的狀態時,適時安排放鬆時間,便顯得重要。在下班後,撥個時間給自己從事能帶來放鬆感受的活動,如:飯後散步、緩和伸展運動、睡前閱讀、聆聽音樂等。此外,呼吸放鬆技巧也可考慮練習。常見的呼吸放鬆技巧為腹式呼吸,即吐氣時藉由運用腹部肌肉的力量將氣體排出,腹部凹下去後,自然吸氣使腹部鼓起。此外,呼吸速率儘量維持在6~8次/分鐘,每次的呼吸練習持續15~20分鐘,練習一段時間後,放鬆感受自然而來。

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