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失眠與睡眠困擾
失眠與睡眠困擾怎麼辦
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失眠可能與大腦未能適時放鬆有關
「心理師，有沒有什麼方法可以讓自己在想睡覺時，腦袋趕快關機，不要胡思亂想，最近每天晚上都要翻好久，越翻越難入睡，叫自己不要想，又無法真正控制思緒，還是有很多想法在大腦裡面轉。」在治療室裡，常常聽見失眠的個案有這樣的抱怨。此現象可能和睡前大腦未能適時放鬆，反而有過度亢奮的情形有關。
想像一下，在白天辦公大樓的每個辦公室裡，大家都辛勤忙碌地工作，人聲鼎沸，好不熱鬧。到了夜晚，人們陸續離開大樓，辦公室的燈一盞一盞關上，直到夜幕低垂，最後一個人離開工作崗位，整棟大樓的最後一盞燈關上，一片漆黑。上述忙碌的辦公大樓描述，就好比人們一天的大腦運作，白天因應工作需求而辛勤的忙碌著，到了夜晚，則隨著越接近睡眠時間，大腦的運作慢慢地緩和下來，直到如同大樓的最後一盞燈關上，人們就從醒覺狀態進入睡眠。
若到夜幕低垂時，不少人們仍持續加班，無法休息，辦公大樓整夜燈火通明，這樣的夜間大樓景象就好比失眠個案的大腦，在睡前無法適時關機休息，仍有不少思緒在腦海裡打轉，而產生睡眠困擾；這樣無法適時關機，思緒在腦海中打轉，就是大腦過度亢奮的表現。
練習放鬆技巧有助緩解睡眠困擾
大腦過度亢奮，會讓人產生睡眠困擾，影響睡眠品質，更進一步可能會影響白天精神。因此大腦關機操，可以避免睡前大腦過度亢奮，並增加放鬆，睡意就自然而來。
當大腦長期處於過度激發的狀態時，適時安排放鬆時間，便顯得重要。在下班後，撥個時間給自己從事能帶來放鬆感受的活動，如：飯後散步、緩和伸展運動、睡前閱讀、聆聽音樂等。此外，呼吸放鬆技巧也可考慮練習。常見的呼吸放鬆技巧為腹式呼吸，即吐氣時藉由運用腹部肌肉的力量將氣體排出，腹部凹下去後，自然吸氣使腹部鼓起。此外，呼吸速率儘量維持在6~8次/分鐘，每次的呼吸練習持續15~20分鐘，練習一段時間後，放鬆感受自然而來。