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放鬆入睡的撇步,跟著做要睡著並不難

睡眠是應該是放鬆舒服又享受的事,但好像也有明明身體很累很疲倦,頭腦卻還是很清醒亢奮,怎麼也睡不著的矛盾感受。


睡眠聽起來簡單,實際運作起來可一點也不簡單,睡眠要能發生,需要大腦「睡眠機制」與『清醒機制」這兩者能和諧順暢地工作才行。



所謂的『清醒機制』,是指我們人體有一個警報系統,負責偵測生活中可能的危險。一旦危險出現,我們得快速警醒過來,釋放足夠的能量來禦敵,保障我們的安全,這可說是保護人類生存的重要機制。


清醒機制的作用與自律神經系統有關,由交感神經與副交感神經組成,交感神經負責警覺反應,如心跳、呼吸加快,消化作用減緩,肌肉緊繃,以便能快速產生能量;而副交感神經則是負責放鬆的反應,讓身體回復放鬆舒適的狀態。


但現代緊湊繁忙的生活步調常常過度刺激我們的保全系統,讓它時時處於亢奮的狀態,這雖讓我們更能適應快速變遷的社會,卻不利睡眠。因此,為了保養我們的睡眠,除了需調整生活作息外,在睡前做點準備,讓大腦與身體放鬆下來,自然而然地開始預備睡眠。


以下簡單介紹一些助於睡眠的放鬆活動。

1.睡前1~2小時泡熱水澡,身體浸泡於溫熱水中能減緩肌肉的緊繃程度,透過肌肉放鬆回饋給大腦放鬆的訊息。

2.嗅覺是人體最快速直接的感官之一,能立即引發感覺與情緒,而合適的香氛也可達到放鬆的效果。挑選香氛時,記得把握一個原則,選擇喜歡、緩和且不刺鼻的氣味即可。簡單來說,只要聞了覺得輕鬆舒服,很可能就是適合你的香氛。

3.聆聽放鬆音樂有助於降低心跳速度,減緩焦慮。挑選睡前音樂時,建議選擇節奏穩定、以弦樂聲組成的樂曲;在曲調種類上,建議選擇給人開朗愉快感覺的大調曲調。

4.除了營造放鬆的環境引導身體放鬆,我們也能「主動」調整呼吸速度,透過「深吸慢吐」的緩慢呼吸方式來提升副交感神經的活動,達到放鬆效果。


其實,營造睡眠氛圍並非難事,掌握好「緩和舒適」的大原則,便能輕鬆培養睡意,等候睡神降臨。


附註:本篇文章首發於無印良品 日日好眠專欄,同步發表於睡眠321網站。

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