《補充褪黑激素 促進良好睡眠》

褪黑激素與睡眠

　　 良好的睡眠是維持健康的一大重點，其中褪黑激素（Melatonin）在調節睡眠中扮演著關鍵角色。褪黑激素是由大腦松果體分泌的天然荷爾蒙，受光線影響而調節分泌量。夜晚黑暗環境下，褪黑激素的分泌量增加，促使身體進入準備入睡的狀態；相反，光照則抑制其分泌，讓人清醒。透過褪黑激素的幫助，身體能夠調節睡眠-清醒周期（生理時鐘），適應晝夜節律。

　　褪黑激素濃度會受到陽光調控，是因為光線中藍光的影響。所以夜間使用過長時間的3C產品，螢幕的藍光也會減少我們人體內褪黑激素分泌。除了光線，也會到受到其他因素的影響，例如飲食、運動和壓力等。進行運動可以提高睡眠質量並增加褪黑激素的濃度。壓力和焦慮可能會抑制褪黑激素的分泌。

褪黑激素隨年齡增長下降

褪黑激素的分泌量也隨著年齡改變，新生兒夜間褪黑激素濃度非常低，三個月後開始直線上升，六歲時分泌量達到最高，而在青春期時開始逐漸下降，至七、八十歲時，血中褪黑激素濃度極低，所以常見長輩很早就起床。

如何從天然食物之中獲取褪黑激素

想要從天然食物中直接補充一定量的褪黑激素並不容易，但可以從食物中攝取褪黑激素的原料-色胺酸，以及輔助合成黑激素的維生素B6。 豐富色胺酸來源，例如：

蔬果：蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉等

穀物類：燕麥、米、玉米等。

堅果類：開心果、南瓜子、杏仁果、核桃

富含維生素B6食物，例如：

甜椒、葵瓜子、香蕉等，也可口服維他命B6。

增加自身合成褪黑激素

除了從食物補充微量的褪黑激素與原料，但主要仍是靠自身大腦分泌褪黑激素，靠自己生產才是最好的方法。

想要強化大腦分泌褪黑激素的能力有一些方法，比如說:

1.減少睡前接觸過多3c產品(藍光)

2.秋冬日照較少，白天時可以盡可能多接觸陽光

3.保持規律作息與運動，適時舒緩自身壓力

褪黑激素的選擇

關於褪黑激素的產品，雖然美國FDA以食品管理，但依照台灣法規，目前台灣尚未核准任何含褪黑激素的健康食品，台灣食藥署對於褪黑激素仍以「藥品」管理。

　　目前台灣已核可上市的藥品為：褪黑激素「受體促效劑」(Ramelteon成分藥物)與褪黑激素成分的長效錠「亞眠靚長效錠」。但以上均並未納入健保，是需醫師經評估再開立處方的自費藥品。

亞眠靚藥品簡介

亞眠靚長效錠，適應症：適用於55歲以上睡眠品質差的原發性失眠的短期治療。與苯二氮平BZD類（例：Xanax,Alprazolam）和非苯二氮平類（例：Stilnox,Zolpidem）安眠藥不同，並不屬於管制藥品，較不會出現呼吸抑制副作用，也較無依賴性，安全性較高，可以更有效保障病人安全。

　　亞眠靚長效錠為合成的褪黑激素成分，素食者可食。而保健食品類的褪黑激素，可能成分來自動物的松果體，有潛在被汙染的風險。

　　雖然褪黑激素安全性較高，但是在副作用上還是有類似之處，起床後頭暈、頭痛或注意力不足，仍是常見可能副作用。部份藥物對於肝腎功能異常的病患也不宜使用。所以應該和醫師討論自己的情況是否適宜使用，使用多少劑量與服用多久，千萬不可自行購買或與人分享藥品。

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