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「躺在床上睡不著怎麼辦?」三大撇步讓你一覺好眠

更新日期:2018年6月22日

大腦關機三撇步:大腦不亢奮,輕鬆好眠自然來


“心理師,有沒有什麼方法可以讓自己在想睡覺時,腦袋趕快關機,不要胡思亂想,最近每天晚上都要翻好久,越翻越難入睡,叫自己不要想,又無法真正控制思緒,還是有很多想法在大腦裡面轉。”


在治療室裡,常常聽見失眠的個案有這樣的抱怨。此現象可能和睡前大腦未能適時放鬆,反而有過度亢奮的情形有關。



想像一下,在白天辦公大樓的每個辦公室裡,大家都辛勤忙碌地工作,人聲鼎沸,好不熱鬧。到了夜晚,人們陸續離開大樓,辦公室的燈一盞一盞關上,直到夜幕低垂,最後一個人離開工作崗位,整棟大樓的最後一盞燈關上,一片漆黑。上述忙碌的辦公大樓描述,就好比人們一天的大腦運作,白天因應工作需求而辛勤的忙碌著,到了夜晚,則隨著越接近睡眠時間,大腦的運作慢慢地緩和下來,直到如同大樓的最後一盞燈關上,人們就從醒覺狀態進入睡眠。


若到夜幕低垂時,不少人們仍持續加班,無法休息,辦公大樓整夜燈火通明,這樣的夜間大樓景象就好比失眠個案的大腦,在睡前無法適時關機休息,仍有不少思緒在腦海裡打轉,而產生睡眠困擾;這樣無法適時關機,思緒在腦海中打轉,就是大腦過度亢奮的表現。


大腦過度亢奮,會讓人產生睡眠困擾,影響睡眠品質,更進一步可能會影響白天精神。因此大腦關機操,可以避免睡前大腦過度亢奮,並增加放鬆,睡意就自然而來。


撇步1:規劃放鬆時間,避免身心亢奮


當大腦長期處於過度激發的狀態時,適時安排放鬆時間,便顯得重要。在下班後,撥個時間給自己從事能帶來放鬆感受的活動,如:飯後散步、緩和伸展運動、睡前閱讀、聆聽音樂等。此外,呼吸放鬆技巧也可考慮練習。常見的呼吸放鬆技巧為腹式呼吸,即吐氣時藉由運用腹部肌肉的力量將氣體排出,腹部凹下去後,自然吸氣使腹部鼓起。此外,呼吸速率儘量維持在6~8次/分鐘,每次的呼吸練習持續15~20分鐘,練習一段時間後,放鬆感受自然而來。


撇步2:規劃睡前固定活動


就像哄小嬰兒睡覺一樣,喝完奶,拍背,在懷裡輕輕搖晃後,便進入夢鄉。對於小嬰兒而言,在多次經歷漸進式地的活動順序後,他的大腦與身體便會學習逐漸放鬆,即喝完奶,拍完背,輕輕搖晃後,大腦與身體就安靜放鬆下來,準備好要睡覺了。


因此,對於緊張忙碌了一天的大腦,也可在晚餐後,規劃漸進式的的放鬆活動,讓大腦與身體透過學習,逐漸安靜放鬆下來,到完成最後一個活動後,睡意自然來臨。如:19:00吃飽後,與家人輕鬆談天,並收看電視 --> 20:30閱讀輕鬆的書籍,沉靜身心 --> 21:30準備明天上班物品 --> 21:40洗澡與刷牙 --> 22:00練習放鬆技巧 --> 22:30準備關燈睡覺。這些活動的主要原則為逐步降低身心的忙碌程度,越接近躺床時間,大腦與身體的活動量則越低,來為大腦與身體的睡眠狀態最準備。因此,大家可挑選適合自己的睡前放鬆活動進行安排。


撇步3:運用煩惱記事本


若近期生活中仍有不少煩惱事等待處理,則建議可在睡前撥空15分鐘,將煩惱寫下來,而書寫的地點則避免與睡眠環境太靠近。待好好思考煩惱與記錄15分鐘後,停止撰寫並闔上筆記本,且將本子放在一個固定的地方,告訴自己書寫完畢後,大腦的煩惱迴路已關閉,重要的事情已記在本子裡,明天在好好去將書寫記錄下的煩惱一一處理。此方法既可以處理煩惱,又可以避免煩惱過度影響夜間睡眠。因此,若能掌握大腦關機三撇步,就能避免睡前大腦過度亢奮,增加身心放鬆,讓睡意有機會水到渠成地自然發生,輕鬆好眠則不再是夢想。

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作者:周映妤 臨床心理師

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