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長假的情緒照護指南:自我情緒管理與焦慮恐慌的自處之道

作家相片: 大心大心

  歲末年終,2025年初有長達9天的春節連續假期,對多數人而言是休息放鬆的好機會,但久違的長假作息突然改變,以及親友團聚等交際場合也可能帶給許多人不小的困擾,甚至增加焦慮與不安。

  本文提供簡單易懂的自我照護技巧,在醫師、心理師也放假,無法即時諮詢醫護人員時,幫助您安心度過這段時間,並提供一些恐慌發作時的應急指引。


一、自我照護策略:從四個方向減少焦慮,並提升假期後幸福感

1.維持規律的作息時間

  • 早睡早起,盡量與平時的生活節奏一致。放縱熬夜、長時間賴床、暴飲暴食,反而增加身心負擔,無法好好放鬆。

  • 保持適量運動,如散步、伸展操,能幫助釋放壓力。

2.減少刺激來源,穩定情緒

  • 避免過量攝取咖啡因、酒精,這些可能引發焦慮或干擾睡眠的物質。

  • 降低對社交媒體的依賴,避免因過度資訊而產生焦慮感。

  • 營造舒適放鬆環境:播放舒心的輕柔音樂,閱讀舒緩心情的書籍等。

3..安排每日的小目標

  • 每天安排簡單且可完成的任務,或嘗試平常沒有時間進行的活動,讓自己對生活有掌控感、減少空虛感:像是整理房間、閱讀一本新的書籍,與好友聚餐等。

4.與支持系統保持聯繫

  • 如果容易感到寂寞,可以主動與熟悉的親友聯絡,分享自己的心情,減少孤立感。即便只是透過電話或視訊,也能獲得情緒上的安慰。

二、恐慌發作時的應對策略

  如果在假期期間感到焦慮,甚至出現恐慌發作,以下是可採取的自我處置方法:

1.先提醒自己:恐慌發作雖然難受,但不會危及生命。

  • 恐慌發作通常持續幾分鐘到20分鐘左右,雖然感覺心悸、呼吸困難或頭暈,但這是身體的暫時反應,會逐漸消退。

2.如果在室外,可先找一個安全空間並坐下休息。

  • 避免在公共場合中驚慌失措,找一個安靜的地方坐下,保持穩定呼吸。

3.情緒舒緩技巧

  • 腹式呼吸法:練習深呼吸,吸氣4秒、憋氣4秒、吐氣6秒,反覆數次。

  • 正念靜心:將注意力放在當下,觀察自己的感覺,接納它們,逐漸降低焦慮感。

4. 自我安撫對話

  • 告訴自己:「我現在很安全,這只是恐慌發作,很快就會過去。」

  • 重複這些語句,有助於減少恐慌帶來的恐懼感。


三、何時該考慮前往急診?

  如果上述處置無法緩和,且恐慌發作伴隨以下情況,請考慮尋求急診協助:

  • 胸痛劇烈且持續,懷疑是心臟相關問題(本身也有心臟疾病史)。

  • 呼吸困難嚴重,無法緩解或意識出現混亂。

  • 有自傷、自殺、傷人的危險念頭,且無法控制緩解。

***在前往急診前,建議先聯絡親友陪同,並攜帶健保卡或正在服用的藥物清單,以利醫護人員進行評估。


處變不驚,穩定內在,平安度過長假

  假期是休息與調適的好時機,提前做好規劃,透過適當的照護與支持,您絕對可以安心地度過這段假期,並能讓自身好好充電迎接新的一年。

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